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Behalten Sie Ihren Neujahrsvorsatz: So achten Sie beim Trinken auf Ihr Gewicht

Behalten Sie Ihren Neujahrsvorsatz: So achten Sie beim Trinken auf Ihr Gewicht


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Zu Beginn eines neuen Jahres ist es unvermeidlich, dass eine Entscheidung getroffen wird, richtig zu essen, weniger zu trinken und schlank zu bleiben. In den ersten Wochen des neuen Jahres schaffen wir genau das, aber irgendwann stellen wir fest, dass es viel schwieriger ist, auf das Frittierte und den Schnaps zu verzichten, als wir dachten.

Das Lustige an der Gewichtserhaltung ist, dass jeder eine andere Meinung dazu hat, wie es geht. Einige sagen, reduziere die Kohlenhydrate und steigere das Cardio, während andere sagen, dass Kalorienzählen und kein Alkohol der einzige Weg ist. Was die meisten Leute zustimmen werden, ist der Glaube, dass Trinken Ihnen nicht helfen wird, fit zu bleiben, und das ist zwar nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Keine Sorge, meine Freunde, wir können immer noch trinken, ohne uns schuldig zu fühlen!

Im Folgenden finden Sie ein paar Tipps und Tricks, um die Schuldgefühle beim Trinken zu reduzieren. Gesund und fit zu sein bedeutet nicht, dass Sie Dinge aus Ihrem Leben streichen müssen, die Sie lieben, sondern wir sollten uns bewusst sein, was wir tun, damit wir uns nicht mitreißen lassen. Einige dieser Vorschläge mögen selbstverständlich sein, aber es gibt auch einige Überraschungen. Prost, und auf unsere Gesundheit!

Kalorienarmes Saufen. In den letzten Jahren haben Spirituosenunternehmen ihr Bestes getan, um neue und einzigartige Spirituosen für die breite Masse zu entwickeln. Im Jahr 2011 hat Voli Vodka genau das getan. Voli, ein kalorienarmer und hochelektrolytischer Wodka, wurde auf den Markt gebracht und hat sich vor allem bei Frauen unglaublich gut gemacht. Der Wodka ist in mehreren köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich und hat ein Verkaufsargument, das nicht viele Wodkas bieten können; kalorienarm, aber dennoch lecker genug, um on the rocks oder in einem Cocktail zu trinken. Und mit den Elektrolyten sind Ihre Chancen auf einen bösen Kater gleich null. Es ist eine Win-Win-Situation! Skinnygirl ist auch eine weitere kalorienarme Marke, die ähnlich wie Voli das Fett reduziert. Achten Sie jedoch auf die Kohlenhydrate dieser speziellen Marke.

Räumen Sie Ihre Mixer auf. Dies mag einfach erscheinen, aber Tatsache ist, dass die meisten Menschen nicht berücksichtigen, wie viele Kalorien in Mixern enthalten sind. Dunkle Limonaden haben in der Regel mehr Kalorien und Zucker als leichtere, daher ist es wahrscheinlich der richtige Weg, sich für ein Sodawasser anstelle einer Cola zu entscheiden. Wenn Sie wie ich sind, sind Sie möglicherweise eher geneigt, keine Mixer zu verwenden. Ein guter Scotch oder Bourbon allein ist perfekt, warum also mit zusätzlichen Kalorien ruinieren?

Helles Bier, richtiges Bier. In letzter Zeit habe ich viele Werbespots im Fernsehen gesehen, die den typischen "leichten" Biertrinker hassen und sagen, dass er oder sie eine Art Stiefmütterchen ist, basierend auf seiner Bierwahl. Nun, dazu sage ich jetzt vertuschen, denn es gibt mehrere helle Biere, die gleich, wenn nicht sogar besser schmecken als ihr nicht-leichtes Gegenstück und die Hälfte der Kalorien haben. Wenn Sie ernsthaft auf Ihr Gewicht achten möchten, aber dennoch Alkohol trinken möchten, ist die Wahl eines leichten Bieres die beste Wahl. Viele helle Biere haben weit weniger Kalorien als normale Biere, und solange du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, werden die Kalorien aus deinem Bier keinen großen Einfluss auf deinen Körper haben.

Vermeiden Sie das Süße. Als begeisterter Cocktailtrinker zieht es mich je nach Stimmung zu unterschiedlichen Cocktails. Mein Wintercocktail-Geschmack schwankt in Richtung Whisky-lastig, rauchig oder bitter. Aber im Sommer entscheide ich mich meistens für etwas Leichtes und Süßes, das mich manchmal in die Brötchen beißen kann. Wenn Ihre Lieblingscocktails jemals einen Sirup zum Mixen benötigen, ist es am besten, den Sirup zu Hause herzustellen, anstatt ihn in einem Geschäft zu kaufen. Auf diese Weise können Sie die Zuckermenge und sogar die Art des verwendeten Zuckers kontrollieren. Die Reduzierung des Zuckers reduziert wiederum die Kalorien und sorgt für ein glücklicheres und gesünderes Getränk.

Sara Kay, Der Geist


Trinken Sie mehr Wein. Es ist eine Auflösung, die Sie behalten können.

Jeder fasst in diesen Tagen Neujahrsvorsätze.

Und ich mache mir Sorgen, dass wir uns manchmal auf das Versagen einstellen.

Für Ihren Weinvorsatz 2016 halte ich es also einfach:

Nicht weil ich es fabelhaft finde, sondern weil es wirklich einige nützliche medizinische Gründe für ein tägliches Glas Wein geben kann.

Nun, es gibt nur wenige Studien, so dass Sie sie alle mit Vorsicht genießen müssen, aber selbst wenn es entfernte Beweise dafür gibt, dass Wein Ihre Gesundheit verbessert, warum nicht?

Und wir reden nicht nur von Rotwein. Weißwein und Champagner (yay!) haben alle Vorteile. auch.


Meditation & Achtsamkeit

Kopfraum (iOS und Android)

Neben den kreativen und farbenfrohen Animationen, die Sie jedes Mal begrüßen, wenn Sie die App öffnen, bietet Headspace eine Vielzahl von geführten Meditationen, aus denen Sie wählen können, einschließlich Meditationen, die sich darauf konzentrieren, Ihnen zu helfen, ein glücklicheres Leben zu führen, mehr zu schlafen und Ihren Stress und Ihre Angst zu reduzieren . Die App fordert Sie außerdem auf, sich jeden Morgen ein neues 3-5-minütiges tägliches "The Wake Up"-Video anzusehen, das eine großartige Möglichkeit sein kann, Ihren Tag achtsam zu beginnen. Viele der angebotenen Meditationen erfordern einen Abonnementkauf, aber es gibt auch kostenlose Optionen zur Auswahl.

MyLife-Meditation (iOS und Android)

MyLife Meditation ist eine nette App, die Sie ausprobieren können, wenn Sie gezielte Meditationen möchten, die darauf basieren, wie Sie sich in einem bestimmten Moment fühlen. Jedes Mal, wenn Sie die App öffnen, werden Sie aufgefordert, zu bewerten, wie Sie sich körperlich, geistig und emotional fühlen, und dann empfiehlt die App basierend auf Ihren Antworten Meditationen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Einige der empfohlenen Meditationen erfordern einen Abonnementkauf, aber es gibt auch kostenlose Optionen zur Auswahl. Nach Ihrer Meditation werden Sie aufgefordert, erneut zu bewerten, wie Sie sich fühlen. Sie werden überrascht sein, wie sehr eine kurze Meditation Ihre Stimmung verbessern kann!


So bleiben Sie bei Ihren Neujahrszielen

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, klein anzufangen, um Ziele und Vorsätze zu setzen, da Sie dieses Selbstvertrauen und den Schwung für größere Ziele aufbauen möchten. So wie Sie keinen schwarzen Diamanten fahren würden, bevor Sie die Hasenpisten erobern, möchten Sie sich für das Setzen und Erreichen von Zielen trainieren.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit dem Zieljournal

Das Aufschreiben Ihrer Vorsätze für das neue Jahr ist der erste Schritt, um Ihre Absicht zu formulieren, aber hören Sie hier nicht auf. Erstellen Sie einen Aktionsplan, planen Sie und protokollieren Sie tägliche/wöchentliche/monatliche Check-ins, um Ihren Fortschritt zu reflektieren.

Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, was bei Ihrer Lösung funktioniert (und nicht), und Sie können sich darauf konzentrieren, Ihr Ziel zu erreichen.

Bleiben Sie verantwortlich mit Gesundheitscoaching

Rechenschaftspflicht zu behalten kann schwierig sein, wenn du deine Ziele und Vorsätze alleine erreichst. Das haben wir alle schon durchgemacht. Aus diesem Grund ist ein konsistentes Supportsystem der Schlüssel.

Während Freunde und Familie großartig sind, um zu sehen, ob wir noch auf dem richtigen Weg sind, brauchen wir manchmal mehr Anleitung, um unseren Weg zum Erfolg zu planen.

Yes Health Coaches sind alle zertifiziert, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen, sei es in Bezug auf körperliche Fitness, gesündere Essgewohnheiten oder besseres psychisches Wohlbefinden. Und im Gegensatz zu herkömmlichen Coaching-Methoden können sie Sie direkt von Ihrem Wohnzimmer aus über die Yes Health-App coachen.


Fast Food und Ihr Neujahrsvorsatz

Lebensmittelbezogene Vorsätze stehen ganz oben auf der Liste derjenigen, die jedes Jahr die Vorsätze tun. Sechzig Prozent derjenigen, die Neujahrsvorsätze fassen, laut eine aktuelle Umfrage von Harris Interactive im Namen von Applebees-Restaurants, nahrungsmittelbezogene Neujahrsvorsätze fassen. Von diesen:

  • „71 Prozent stimmen zu, dass es beim Essen im Restaurant schwieriger ist, ihre Essensvorsätze einzuhalten als zu Hause
  • "75 Prozent sagen, dass es ihnen leichter fallen würde, diese Vorsätze einzuhalten, wenn sie beim Essen aus einer großen Auswahl an kalorienarmen Mahlzeiten zur Auswahl hätten, und
  • "41 Prozent beschließen, ihre Gesamtkalorienaufnahme zu senken."

Applebees finanzierte die Umfrage, um ihr eigenes "Unbelievably Great Tasting and Under 550 Calories" -Menü zu fördern, das an ihren Standorten in New York City angeboten wird, aber Applebees ist nicht die erste Restaurantkette, die ein solches Menü anbietet. In den letzten Jahren ist das Angebot an gesünderen oder zumindest nicht-so-schlecht-für-dich Angebote im Quick-Service-Markt. Ein kurzer Spaziergang durch das Internet-Land macht deutlich, dass sich dieser Trend im Laufe der Zeit ändern kann, er aber bestehen bleibt unauslöschliche Markierung auf Fast-Food-Menüs im ganzen Land.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass Sie die Wahl haben, aber wie das Fitness Magazine betont, ist es eine gute Idee, dies zu tun ein paar Hausaufgaben bevor du dich auf den Weg machst:

  • „Seien Sie spontan: Lernen Sie, beim Essen oder Reisen flexibel und kreativ zu sein. Erstellen Sie eine Liste mit vorab genehmigten Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie kalorienarm sind, damit Sie nicht zu viele Entscheidungen vor Ort treffen.
  • "Fast Food ist okay: Es gibt kalorienarme Optionen. Informieren Sie sich, bevor Sie im Restaurant ankommen."

Während viele Schnellservice-Plätze haben jetzt kalorienarme Optionen zur Verfügung, sie sind normalerweise nicht die Artikel, die stark beworben werden. Diese kalorienbewussten Optionen sind nicht nur für Ihre Gesundheit da.

"Salate und andere gesunde Lebensmittel gibt es bei McDonald's und anderen Restaurants wegen des sogenannten Veto-Effekts", sagt John Stanton, PhD, Professor für Lebensmittelmarketing an der St. Joseph's University in Philadelphia, sagte Web MD. „Wenn fünf Leute zusammen essen gehen wollen und einer sagt: ‚Ich will keinen Hamburger‘, dann kann diese Person ein Veto gegen die anderen vier einlegen will – die anderen vier Hamburger verkaufen."

Natürlich &ndash, und Sie wussten, dass dies kommen würde &ndash, es gibt noch viele andere Fallstricke, auf die Sie achten müssen. Wenn Sie Orte besuchen, die eine große Auswahl an Bio-Zutaten anbieten, um auf Ihr Gewicht zu achten, müssen Sie möglicherweise Ihre Strategie überdenken. Nur weil ein Artikel biologisch ist, heißt das nicht, dass er kalorienarm oder fettarm ist. Bio bezieht sich einfach darauf, wie die Zutaten angebaut oder hergestellt wurden, es hat nichts mit Kalorien- oder Fettgehalt zu tun. Organic Authority beschreibt ein Experiment um das öffentliche Verständnis des Begriffs „Bio“ zu messen:

„Die Forscher präsentierten den Schülern zwei Arten von Keksen mit der Aufschrift ‚Oreo-Kekse‘ oder ‚Oreo-Kekse mit Bio-Mehl und Zucker‘ Kalorien und gaben zu, dass sie mehr davon essen würden."

Also, was soll ein Fast-Food-Junkie tun, der Entschlossenheit schwört, Kalorien zählt? Glücklich, es gibt viele möglichkeiten. Wenn Sie sich für den Ansatz des Fitness-Magazins entscheiden und vorausplanen, planen Sie natürlich ein wenig mehr und profitieren Sie von hausgemachtem Fastfood mit Rezepte gleich hier bei Delish.


Trinke mehr Wasser

Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und das System auszuspülen. Es kann auch bei Völlegefühlen helfen. Oftmals kann der Körper Durst vor Hunger falsch interpretieren. Wenn du nicht hungrig bist, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern. Die Kalorien in Ihren Getränken zählen. Alkohol, Limonade und Säfte können der Ernährung Ihrer Kunden viele zusätzliche Kalorien und unnötigen Zucker hinzufügen. Ermutigen Sie sie, das Soda durch ein Glas Wasser zu ersetzen und versuchen Sie, etwas Zitrone oder Limette hinzuzufügen, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.


5. Befolgen Sie den richtigen Gewichtsverlustplan

Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Förderung einer gesunden Gewichtsabnahme – und pflegen es ist – zu einen personalisierten Diabetes-Managementplan verwenden.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Nahrungsmitteln, die Sie satt machen und helfen, die Hunger-auslösenden Hormone in Ihrem Körper zu reduzieren. Es kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Helfen Sie mit, Ihren Appetit zu zügeln.

Es ist wichtig, Reduzieren Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, da dies der Hauptgrund für Bluthochdruck ist. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, aber zu viele davon sind eine der Hauptursachen für Diabetes.

Zusammen mit regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kann Ihnen dies das Abnehmen und das Aufrechterhalten Ihrer Fortschritte erheblich erleichtern.

Leider ist das Internet voll von Fehlinformationen über die Ernährung von Menschen mit Diabetes, und es kann fast schon schwierig sein, den richtigen Ernährungsplan für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu finden unmöglich.

Glücklicherweise bietet ein Unternehmen – MyDiabetes– personalisierte Pläne an, die Ihnen helfen sollen, Ihre Gewichtsabnahme-Vorsätze für das neue Jahr richtig zu starten. Erfahren Sie hier mehr über sie >>>


Genau das, was Sie tun sollten, wenn Ihr Neujahrsvorsatz bereits ins Wanken gerät

Fühlen Sie, wie Ihre Entschlossenheit schwach wird? Ein Verhaltenspsychologe erklärt die häufigsten Gründe, warum Vorsätze scheitern und wie Sie Ihren halten können.

Mit jedem neuen Jahr bietet sich eine neue Gelegenheit, uns zu verbessern. Wir schwören, unsere Zuckersucht zu überwinden, unsere Eltern mehr anzurufen und weniger Facebook zu checken. Doch innerhalb weniger Wochen sind die meisten von uns wieder beim Naschen, beim Screening von Elternanrufen und beim gedankenlosen Scrollen durch unsere Newsfeeds.

Aber bevor Sie zu einer weiteren Person werden, die ਍itch Your New Year’s Resolutions Day beobachtet (ja, es ist eine echte Sache, der 17. Januar ist der Tag, an dem die meisten Leute das Handtuch werfen), wissen Sie Folgendes: Lösung, die&adabei an Dampf verliert und die dauerhafte Änderung einleiten, die Sie bereits am 1. Januar anstrebten. �s Wichtigste ist, zuerst die Hauptgründe für das Scheitern von Auflösungen herauszufinden und diese dann zu nutzen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen,” Verhaltenspsychologe Art Markman, PhD.

Markman, der Autor von Smart Change: Fünf Tools, um bei sich selbst und anderen neue und nachhaltige Gewohnheiten zu schaffen erklärt die fünf häufigsten Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern, und die kleinen Optimierungen, die vorgenommen werden müssen, um jeden Fehler zu beheben.

Ihre Auflösung ist negativ eingerahmt

Wir fassen oft Vorsätze für das, was wir wollen stoppen tun statt was wir wollen starten tun, sagt Markman. “Wenn Sie ein Verhalten haben, das Sie ändern möchten, sei es, ’ weniger zu essen  oder Ihre E-Mails seltener am Tag abzurufen, müssen Sie tatsächlich ein anderes Verhalten an die Stelle setzen,’ x201D erklärt er. �r Schlüssel besteht darin, sich auf eine positive Aktion zu konzentrieren, die Sie in der Situation ausführen werden, in der Sie das alte Verhalten ausgeführt haben.”

Anstatt also zu schwören, ein bestimmtes Verhalten aufzugeben oder auf etwas zu verzichten, rahmen Sie Ihre Entscheidung um die neue positive Aktion, die Sie stattdessen durchführen werden. Angenommen, Sie möchten aufhören, nachts gedankenlos durch Ihr Telefon zu scrollen. Anstatt zu versprechen,  Ihr Gerät bis 22:00 Uhr auszuschalten,  versprechen Sie sich stattdessen, sich zu dieser Zeit bettfertig zu machen. Auf diese Weise trennen Sie digital den Stecker und belohnen sich mit mehr Schlaf – eine positive Aktion, die zu echten Veränderungen anregen kann.

Dein Endziel ist zu vage

Sich zu entschließen, zweimal pro Woche Sport zu treiben, klingt nach einem soliden Plan, aber er ist nicht zielgerichtet genug, sagt Markman es in deinen Kalender,”, sagt er. “‘Zweimal in der Woche’ steht nicht in Ihrem Kalender, aber ‘Montag und Donnerstag um 16:00 Uhr’ ist es.”

Konkret zu werden hilft Ihnen nicht nur zu erkennen, was Sie tun müssen, um Ihre Lösung durchzusehen, hebt auch die Dinge hervor, die Ihnen im Weg stehen könnten (denken Sie an: Ihre wöchentliche Maniküre Auch um 16 Uhr geplant donnerstags). Berücksichtigen Sie alle möglichen Hindernisse und fügen Sie Ihrem Planer die Schritte hinzu, die Sie unternehmen, um sie aus dem Weg zu räumen, damit Sie es tatsächlich ins Fitnessstudio schaffen, anstatt Ausreden zu suchen.

Du gehst nicht an der Ursache an

Um eine Lösung zu finden, müssen Sie wissen, wer, was, wann, wo und warum des Verhaltens, das Sie ändern möchten. Wenn Sie beispielsweise aufhören möchten, an Ihren Nägeln zu kauen, achten Sie auf die Umstände, unter denen Sie sich an die Gewohnheit machen.

“I ermutigen Menschen, die ihren Vorsatz nicht erfüllen, ein oder zwei Wochen lang ein Gewohnheitstagebuch zu führen,”, sagt Markman. “Nicht, um ihr Verhalten zu ändern, sondern um es einfach zu beobachten und zu sehen, was sie tun.” Sobald Sie feststellen, dass Sie immer an Ihren Nägeln beißen, während Sie ängstlich ein Arbeitsprojekt beenden, sind Sie besser gerüstet, um Ergreifen Sie Maßnahmen, um zu verhindern, dass Ihre Hände den ganzen Tag über beschäftigt sind, z.

Du denkst, es geht nur um Willenskraft

Willenskraft wird überbewertet. Laut Markman glauben die Leute oft, dass ihr Engagement ausreicht, um zu verhindern, dass sie in ihre schlechten Gewohnheiten zurückfallen. Leider wird eine Speisekammer voller Käsepopcorn nicht auf magische Weise weniger verlockend, nur weil Sie sich selbst gesagt haben, dass Sie aufhören werden, es zu verschlingen, während Sie Netflix sehen.

𠇊n diesem Punkt fährst du auf die Bremse,”, sagt Markman. „Ihr Motivationssystem erinnert Sie an den Snack in der Küche und Sie müssen sich auf Ihre Willenskraft verlassen, um Sie davon abzuhalten, ihn zu essen. Aber genau wie in einem Auto werden die Bremsen, wenn Sie lange genug bremsen, versagen.”

Die Lösung? Anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen, strukturieren Sie Ihre Umgebung so, dass das, was Sie wollen oder zu brechen versuchen, so schwer zu bekommen oder zu tun ist, dass Sie es nicht versuchen werden. Weil Sie kein Pint Eis essen können, das Sie nie gekauft haben, oder?

Du gehst es alleine an

News-Flash: Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Vorsatz umzusetzen, wird es niemand sagen Herzlichen Glückwunsch, aber es ist keine große Sache, weil Sie ein Support-System hatten. “Wenn Sie Ihren Vorsatz aufgeben, rufen Sie einen Freund an,” schlägt Markman vor. 𠇏inden Sie jemanden, der bereit ist, als Ihre Unterstützung zu dienen , damit Sie ihn, wenn Sie rutschen, stattdessen anrufen oder ihm eine SMS schicken können.” Ihre Ziele zu zerstören, zählt nicht weniger, wenn Sie dies tun es mit ein wenig Hilfe von Ihren Freunden.

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12 wissenschaftlich bewiesene Wege, um Ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich zu meistern

Die Pandemie scheint die Begeisterung der Amerikaner, ein neues Jahr mit einem Neuanfang zu verbinden, nicht gedämpft zu haben. Umfragen zeigen, dass mehr als zwei Drittel der Amerikaner einen Beschluss für 2021 fassen wollen, was in etwa so ist wie in den vergangenen Jahren. Was sich geändert hat: Die häufigsten Ziele für 2021 unterscheiden sich deutlich von den traditionellen Neujahrsversprechen, und auch die Einstellung dazu, wann, wie und warum wichtige Ziele angegangen werden sollen, hat sich geändert.

Der Grund: Mehr als die Hälfte der Amerikaner sagen, dass ihre üblichen Vorsätze vor COVID vom 1. Laut einer von OnePoll im Auftrag von Affirm durchgeführten Umfrage sagen sieben von zehn, dass sie materialistische Versprechen aufgeben und stattdessen lebenspraktische Fähigkeiten erlernen, das allgemeine Wohlbefinden verbessern oder Erfahrungen wie Zeit mit der Familie genießen möchten.

Und während ein besseres Geldmanagement weiterhin oberste Priorität hat, hat sich auch die Motivation der Menschen, eine finanzielle Veränderung vorzunehmen, verschoben. Laut Fidelity Investments, das eine jährliche Umfrage zu Finanzvorsätzen für das neue Jahr durchführt, war der Hauptgrund, warum Menschen im neuen Jahr bessere Geldgewohnheiten annahmen, ein schuldenfreies Leben. Im Jahr 2021, so die diesjährige Umfrage, streben sie nach mehr Seelenfrieden.

„Die Leute wollen das Gefühl haben, voranzukommen und die Kontrolle wiederzuerlangen“, sagt Stacey Watson, Senior Vice President of Life Event Planning bei Fidelity.

Um dorthin zu gelangen, braucht es jedoch viel mehr als nur gute Absichten. Untersuchungen zeigen, dass die Menschen ihre Neujahrsvorsätze normalerweise innerhalb von sechs Monaten aufgeben, und die gesundheitlichen, finanziellen und sozialen Belastungen der ersten Hälfte des Jahres 2021, in denen die Pandemie noch weit verbreitet sein wird, werden es wahrscheinlich noch schwieriger machen, Ihre Zusagen einzuhalten.

„Unsicherheit und Not im Zusammenhang mit COVID-19 können es besonders schwierig machen, den Neujahrsvorsätzen im Jahr 2021 Priorität einzuräumen“, sagt Charles Herrick, Lehrstuhlinhaber für Psychiatrie am Danbury Hospital, New Milford Hospital und Norwalk Hospital von Nuvance Health. "Viele Menschen halten vielleicht an alten, vertrauten, bequemen Gewohnheiten fest, um in diesen unsicheren Zeiten ein gewisses Maß an Stabilität zu bewahren. Dies kann es schwieriger machen, die erforderlichen Veränderungen vorzunehmen, um neue Ziele zu erreichen."

Was Ihnen helfen kann, Ihre Entschlossenheit zu stärken: praktische Strategien und Tricks basierend auf einer wachsenden Anzahl von Verhaltensforschungen zu den Faktoren, die es Menschen ermöglichen, ihre Gewohnheiten erfolgreich zu ändern und an neuen festzuhalten. Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die diese evidenzbasierten Techniken anwenden, weitaus wahrscheinlicher ihre Ziele erreichen oder signifikante Fortschritte machen als diejenigen, die keine Studie machen, mindestens bis zu 10-mal wahrscheinlicher.

Nach dem Jahr, das jeder hatte, scheinen dies ziemlich gute Chancen zu sein.

WIE MAN BESSERE AUFLÖSUNGEN MACHT

Den richtigen Weg zu kennen, um Ihr Ziel zu formulieren, ist die halbe Miete. Verhaltensforscher und Psychologen mit Expertise in der Zielsetzung empfehlen folgende evidenzbasierte Strategien:

Bekenne dich zur Veränderung

Die Leute tun Neujahrsvorsätze aufgrund ihrer hohen Misserfolgsrate oft als alberne oder nutzlose Übung ab. Aber die Forschung zeigt, dass die bloße Tat, sie zu erstellen, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen, erheblich erhöht oder ihm zumindest viel näher kommt, als Sie es sonst tun würden.

In einer Studie hat John Norcross, Autor von Changeology: 5 Schritte zur Verwirklichung Ihrer Ziele und Vorsätze, verfolgte fast 300 Personen in zwei Gruppen, die ein problematisches Verhalten aufwiesen, wie z. B. Rauchen oder zu wenig Bewegung, das sie ändern wollten. Der einzige Unterschied bestand darin, dass sich eine Gruppe von Teilnehmern aktiv entschloss, ab dem 1. Januar an einer Verhaltensänderung zu arbeiten, die andere jedoch nicht. Nach sechs Monaten stellte Norcross, Professor für Psychologie an der University of Scranton, fest, dass diejenigen, die einen expliziten Vorsatz gefasst hatten, ihr Verhalten weitaus wahrscheinlicher erfolgreich geändert hatten als diejenigen, die dies nicht getan hatten 4 Prozent der Nicht-Resolver-Gruppe.

Wenn Sie den Beschluss mindestens ein paar Tage vor dem neuen Jahr statt beispielsweise fünf Minuten vor Mitternacht am 31. Dezember treffen, erhöhen Sie wahrscheinlich auch Ihre Erfolgschancen. Das liegt daran, dass diese Art der Vorab-Verpflichtung Sie ermutigt, Ihre neue Routine zu antizipieren und sich darauf vorzubereiten. Und es kommt mit einem eingebauten Startdatum, das Sie dazu zwingt, Maßnahmen zu ergreifen, und nicht auf einen idealen zukünftigen Zeitpunkt zu warten.

Die Vorabzusage half beispielsweise einer Gruppe von Steuerzahlern, den Betrag, den sie von ihrer Rückerstattung von Uncle Sam gespart hatten, erheblich zu erhöhen. In einer Studie des Common Cents Lab, dem Forschungslabor für Behavioral Finance der Duke University, wurde eine Gruppe von Steuerzahlern gebeten, einen Teil ihrer Steuerrückerstattung zu sparen, wenn das Geld auf ihrem Bankkonto landete, und eine andere Gruppe wurde gefragt, wie viel sie von ihrem sparen wollten Rückerstattung, bevor sie ihre Steuern eingereicht hatten. Diejenigen, die sich spontan zum Sparen entschieden, legten 17 Prozent ihrer Rückerstattung ein, verglichen mit durchschnittlich 27 Prozent für diejenigen, die sich vorab zum Sparen verpflichtet hatten.

Seien Sie zielstrebig

Die meisten Amerikaner fassen jedes Jahr im Durchschnitt zwei Vorsätze, stellte Norcross fest, aber für 2021 empfiehlt er eine Reduzierung. "Die meisten von uns beschäftigen sich mit Pandemiesorgen", sagt er. „Wir können nicht die gleiche Hingabe, Motivation oder Prioritätensetzung in unsere Vorsätze einbringen wie in anderen Jahren. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie versuchen, abgelenkt Auto zu fahren.“

Selbst in einem normalen Jahr kann die Auswahl einer einzigen Lösung, auf die Sie sich konzentrieren, Ihre Erfolgschancen erhöhen, wie eine Reihe von vier Studien von Forschern der Rotman School of Management der University of Toronto ergab. Teilnehmer, die ermutigt wurden, ein Sparziel zu identifizieren, wie etwa das Sparen für die Ausbildung eines Kindes, legten im Verlauf der sechsmonatigen Studie mehr Geld an als diejenigen, die aufgefordert wurden, gleichzeitig für mehrere Ziele zu sparen, wie etwa das Sparen für das College, Altersvorsorge und Gesundheitsversorgung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die verschiedenen Ziele miteinander konkurrieren und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die Menschen über das weitere Vorgehen überdenken und die zur Erreichung ihrer Ziele erforderlichen Maßnahmen verzögern.

Handeln Sie SMART und seien Sie realistisch

Die SMART-Strategie, ein Akronym, das für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden steht, bietet eine nützliche Faustregel für die Formulierung Ihrer Lösung. Unter Verwendung dieser Richtlinien könnte beispielsweise eine vage Zusage, „dieses Jahr mehr Geld zu sparen“, zu einem Beschluss werden, „für das ganze Jahr 2021 automatisch 100 US-Dollar von jedem Gehaltsscheck auf ein hochverzinsliches Sparkonto zu leiten“.

Zahlreiche Forschungsstudien haben gezeigt, dass Menschen bessere Leistungen erbringen, wenn sie spezifische und herausfordernde Ziele anstreben, als ebenso spezifische, aber zu einfache Ziele oder vage Ziele wie "Gib dein Bestes". Legen Sie die Messlatte also hoch, aber denken Sie daran, sie in den Wolken zu platzieren. Wenn du dich entschließt, in sechs Monaten einen Marathon zu absolvieren, obwohl du noch nie joggen gegangen bist, wirst du wahrscheinlich enttäuscht, frustriert und schließlich aufhören. Ein realistischerer Ehrgeiz, dreimal pro Woche 30 Minuten joggen zu gehen, ist wahrscheinlich ein besserer Ausgangspunkt, da kleine Erfolge zu Beginn Sie motivieren, mehr zu tun, sagt Herrick.

Zielverhalten, nicht Ergebnisse

Jelena Kecmanovic, Direktorin des Arlington/DC Behavior Therapy Institute und Psychologieprofessorin an der Georgetown University, warnt davor, dass Ziele sich auf Faktoren konzentrieren sollten, die Sie kontrollieren, wie zum Beispiel Ihr eigenes Verhalten, und nicht auf ein bestimmtes Ergebnis. Die Entscheidung, 10 Pfund zu verlieren, klingt nach einem klaren, realistischen Ziel, aber es hängt vom tatsächlich abnehmenden Gewicht ab. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Dinge wie die Beschränkung des Desserts auf eine Nacht pro Woche oder einen 30-minütigen nächtlichen Spaziergang nach dem Abendessen, anstatt fernzusehen, was zum gewünschten Gewichtsverlust führen könnte.

Das Ziel muss auch für Sie am wichtigsten sein und von Ihnen inspiriert werden, nicht von jemand anderem. Wenn Sie diese Änderung aufgrund von gesellschaftlichem Druck oder der Meinung anderer vornehmen, werden Sie wahrscheinlich scheitern, sagt Herrick. Und Daten belegen dies. Forschung veröffentlicht in Kanadische Psychologie sagt, dass Ziele, die die individuellen Werte einer Person widerspiegeln, diese besser erreichen, weil sie "weniger Konflikte erleben und eine größere Bereitschaft verspüren, ihr Verhalten zu ändern".

Antizipieren Sie die Auslöser

Um Ihre Lösung zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich einige Änderungen in Ihrem täglichen Leben vornehmen, um dem Problemverhalten entgegenzuwirken. Überlegen Sie, welche Situationen oder Emotionen dazu führen und was eine bessere Alternative sein könnte. Wenn Sie also rauchen, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, können Sie beim erfolgreichen Aufhören mit Laufen, Meditation oder Atemübungen beginnen, um diese Anspannung zu lösen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass solche "Wenn-Dann"-Pläne Ihre Selbstkontrolle und die Wahrscheinlichkeit, Ihr Ziel zu erreichen, verbessern können. Zum Beispiel eine in der veröffentlichte Studie Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie fanden heraus, dass College-Studenten, die diese Technik benutzten, um ungesundes Naschen einzuschränken&mdash, indem sie sich zum Beispiel entschieden, ein Lieblingsobst oder -gemüse anstelle von Chips oder Keksen zu essen, wenn sie sich langweilen oder genüsslich waren&mdash mehr gesunde Snacks pro Tag und weniger Kalorien durch ungesunde Lebensmittel konsumierten als Teilnehmer, denen ein solcher Wenn-Dann-Plan fehlte.

Der Schlüssel, sagt Kecmanovic, ist zu versuchen, so viele verschiedene Situationen zu antizipieren, die Sie in Versuchung führen könnten, und einen spezifischen Plan für das zu erstellen, was Sie stattdessen in jedem dieser Momente tun werden. Auf diese Weise schaltet Ihr Gehirn fast auf Autopilot und Sie müssen nicht überlegen, wie Sie reagieren sollen.

Die meisten Menschen möchten es von Natur aus vermeiden, andere im Stich zu lassen und sich dabei zu schämen. Nutzen Sie dieses Gefühl also, um Ihren Vorsatz umzusetzen, schlägt Herrick vor. Sagen Sie Ihrem Partner, Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Kollegen, dass Sie einen Vorsatz getroffen haben, sagt er, und wie Sie ihn erreichen wollen. Eine von der American Society of Training and Development durchgeführte Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, ein Ziel zu erreichen, bei Personen, die ihre Ziele mit jemand anderem teilten, auf 65 Prozent stieg, und auf 95 Prozent für diejenigen, die einen zusätzlichen Schritt gingen und regelmäßige Termine vereinbarten melde dich bei dieser Person.

Wenn die Meinung anderer über Ihre Bemühungen nicht ausreichend motivierend ist, versuchen Sie, etwas Geld aufs Spiel zu setzen. Dies könnte bedeuten, einem Familienmitglied 100 US-Dollar zu geben, die es für Sie halten können, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, und es kann es behalten, wenn Sie es verfehlen. StickK stellt fest, dass Benutzer, die finanzielle Anreize hinzufügen, ihre Vorsätze dreimal häufiger einhalten als diejenigen, die dies nicht tun.

WIE SIE AN IHREN VORSCHLÄGEN HALTEN

Sobald Sie Ihre Vorsätze so formuliert haben, dass sie leichter zu erreichen sind, bereiten Sie sich mit diesen Schritten auf langfristigen Erfolg vor.

Versuchung entfernen

Menschen mit starker Willenskraft widerstehen der Versuchung nicht, sie vermeiden sie, indem sie ihr Zuhause, ihr Büro und ihr soziales Leben so arrangieren, dass sie Situationen ausgesetzt sind, die die Gewohnheit auslösen, die sie ändern möchten, so eine in der Fachzeitschrift veröffentlichte Studie Persönlichkeit und individuelle Unterschiede. Wenn Sie beispielsweise Geld sparen möchten, versuchen Sie, sich von allen E-Mail-Listen im Einzelhandel abzumelden und Marken, Geschäften oder Influencern in sozialen Medien nicht mehr zu folgen, sagt Wendy De La Rosa, Verhaltensforscherin und Mitbegründerin des Common Cents Lab: "The Der beste Weg, um der Versuchung zu entgehen, diese Benachrichtigungen einfach nicht zu erhalten."

Eine Umfrage, die das Common Cents-Team unter Restaurantgästen durchgeführt hat, zeigt, wie effektiv es ist, die Anzahl der Fälle zu reduzieren, in denen Sie sich zu einem Verhalten verleiten, das Sie ändern möchten. Mehr als 1.300 Personen wurden zu verschiedenen Techniken befragt, die darauf abzielen, die Ausgaben für das Essen im Restaurant einzudämmen, darunter die Festlegung eines Budgets für Restaurants, die Begrenzung der Anzahl der Besuche in einem Restaurant pro Woche und die Reduzierung des Betrags, den Sie für eine Single ausgeben dürfen Mahlzeit. Die beste Methode? Rückruf bei Restaurantbesuchen. Das einfache Entfernen des Zugangs zu diesen verlockenden Gerichten gab den Menschen mehr Selbstvertrauen, dass sie ihr Ziel erreichen und insgesamt mehr sparen konnten. Die Studienteilnehmer schätzten, dass sie 74 US-Dollar pro Monat sparen würden, gegenüber 56 US-Dollar für die Begrenzung der Ausgaben pro Restaurantbesuch und 44 US-Dollar für die Festlegung eines wöchentlichen Budgets für Restaurants.

Machen Sie es sich leicht, gut zu sein

Wenn Sie besser essen möchten, füllen Sie Ihren Kühlschrank mit vorgeschnittenem Obst und rohem Gemüse zum Naschen. Oder wenn Sie beim Essen zum Mitnehmen Geld sparen möchten, laden Sie Ihre Lieblingszutaten auf, damit Sie nach der Arbeit zum Kochen inspiriert sind und nicht zur UberEats-App greifen oder in Ihrem Lieblingsrestaurant vorbeischauen.

"Wir glauben, dass wir in Zukunft perfekt sein werden, wir werden alle unsere persönliche Version von Beyonce sein", sagt De La Rosa. "We think our future selves can do more than we can today, so use that to your advantage by making decisions now for the future." One way to do that: Block out daily or weekly time in your 2021 calendar now or set up reminders through your apps to prompt you to, say, practice Spanish for 15 minutes, reach 10,000 steps or call your family for a catch-up.

A study out of the University of British Columbia showed how effective this kind of self-nudge can be when you're initially trying to change behavior. It found that when individuals who had participated in a diabetes prevention program were prompted to work out by an app, the amount of exercise they reported to be doing significantly increased in the three days after receiving the message compared to the three days before receiving the prompt. One drawback: The strategy only works for the first six months.

Track Your Progress

With some goals, like reducing debt, it is easy to see how your efforts are literally paying off, when you watch your outstanding balance drop consistently. But for other resolutions, you may need to get more creative about how you record your efforts, maybe by journaling, taking photos to see incremental changes or downloading an app that automatically tracks your spending or periods of movement. This kind of "self-monitoring" increases the probability of you'll keep up the good behavior, says Norcross.

For example, in a study of overweight women aged 50 to 74 in rural Florida published by the journal Eating Behaviors, participants in a weight-loss program were asked to record their food and drink consumption. Those with the highest number of entries after six months lost the most: 14 percent of their body weight, on average&mdashand they continued to lose weight over the following year, shedding more than 20 percent of their total body weight when the researchers followed up at 18 months. By contrast, participants with fewer food-and-drink entries lost significantly less weight after six month and regained half of it by the 18-month mark.

Why does the simple act of monitoring your behavior work so well? Two large-scale studies, one focused on people who wanted to lose weight and the other on subjects looking to curtail alcohol consumption, found that tracking helps people take greater responsibility for their actions, rather than blaming it on external factors. The research, published in the journal Digital Health, also found that it inspires helpful interpersonal competition as people strive to break previous records and remain on track to reach their goal.

Recording your progress can also serve as a motivation booster when you begin to flag. The trick is to focus on whatever perspective&mdashthe progress you've made so far or how much you have left to go&mdashmakes the amount of effort involved seem smaller, according to a series of studies published in The Journal of Consumer Research. So early in the year, reflect on the 20 percent of the resolution you've already completed as opposed to the 80 percent remaining&mdashsay, the 2,000 steps a day you're now taking if your ultimate goal is 10,000, not the 8,000 you have yet to walk. But when you're closer to the mark, flip that perspective and focus on the fact that you only have 2,000 more steps a day to go before you hit the desired 10-000-step level.

Reward Good Behavior

Changing a habit is hard and initially the benefits from such efforts may not be enough to keep you motivated. For instance, the release of endorphins from a new exercise regime may not outweigh the initial soreness or muscle cramps you're feeling.

So reinforce your positive steps with a small treat you'll only get to enjoy if you engage in that new habit, says Norcross, who became a daily flosser when he decided he wasn't going to allow himself to play a round of golf, his favorite pastime, at the weekend if he hadn't flossed each morning of the preceding week.

Just remember the reward shouldn't undo the good progress you're making. So a week of saving an additional $100 shouldn't earn you a new pair of shoes or dinner out, but rather a chance to indulge in that Netflix series you've wanted to watch or a visit to that new hiking trail you're eager to climb.

Find a Support Group

"Most of us can get through the first couple of weeks on our own, but our commitment begins to erode over time and that's where a support person or group can help," says Norcross, adding this usually becomes essential toward the end of January.

These people will follow up on your progress and cheerlead your efforts two or three times more than they will critique them, he adds: "Pick positive, enthusiastic people, not naysayers."

Joining a group of people with similar aims can be a great way to find this kind of positive support and encourage change. A study published in the Journal of Consulting and Clinical Psychology, for instance, found that when people, who were trying to achieve a weight loss goal, did so along with three friends or family members, they shed more pounds than those who went it alone and were also more successful at maintaining their new weight: Only one in four doing the program alone did not regain any weight after 10 months vs. two-thirds of those doing it with friends.

We also tend to mirror the behavior of people we like and admire, says Herrick, so surround yourself with like-minded individuals who will help reinforce the new habit.

Get Back on the Horse

You will slip up&mdashand more than once. It is inevitable. But that slip shouldn't be an excuse to give up on your goal. Instead, pick yourself up and recommit, says Norcross, whose research found that 71 percent of successful resolvers say a misstep actually strengthened their drive to see the goal through.

And skip beating yourself up over a mistake too. Harsh self-criticism or guilt doesn't help and could even prevent you from accomplishing your goal, according to research published in the Psychologie des Suchtverhaltens. The study looked at drinkers who had violated their self-imposed alcohol limits and found that strong feelings of guilt led to poorer self-regulation, and, in turn, actually increased consumption and led to more limit violations.

"We seem to expect perfection, which is maddening," says Norcross. "If you bake muffins perfectly 300 times and mess them up once, would you give up baking them? No, you'd try again."

And remember, research shows, it takes three months before a change in behavior becomes routine. Fingers crossed, by April, you'll be reaping the rewards of your 2021 resolve.


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Bemerkungen:

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