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Die 9 essentiellen Vollkornprodukte, die Sie in Ihrer Ernährung brauchen

Die 9 essentiellen Vollkornprodukte, die Sie in Ihrer Ernährung brauchen


Isst du genug Vollkornprodukte? Die Chancen stehen gut, dass Sie es nicht sind – MyPlate, der neueste vom USDA veröffentlichte Ernährungsleitfaden, empfiehlt jeden Tag sechs Portionen von 1 Unze Getreide. Am wichtigsten ist, dass mindestens die Hälfte dieser Portionen Vollkornprodukte sein müssen. Als ultimatives Ernährungspaket gepriesen, schmecken Vollkornprodukte absolut köstlich, wenn sie in Salate, Suppen, Brote und mehr gemischt werden. Wenn Sie denken, dass der Verzehr von Getreide eine Überladung mit Kohlenhydraten bedeutet, machen Sie sich keine Sorgen. Vollkornprodukte fallen zusammen mit Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in die Kategorie der „guten“ Kohlenhydrate.

Ein archäologischer Fund der University of Calgary bewies, dass der Mensch seit mindestens 100.000 Jahren auf Getreide als Grundnahrungsmittel angewiesen ist. Heute ernähren Grundnahrungsmittel wie Reis, Weizen und Mais den Großteil unseres Planeten. Ja, Vollkornprodukte bewegen die Welt, aber wie viel wissen Sie eigentlich über sie? Unser umfassender Ratgeber beantwortet alle Ihre Fragen und zeigt Ihnen, wie einfach es ist, mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Der einfachste Weg, mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, uns Ihre Essenspläne anpassen zu lassen! Abonnieren Sie noch heute die Cooking Light Diet und erhalten Sie Ihre kuratierten Menüs.

Was sind Vollkornprodukte?

Getreide sind die essbaren Samen von Pflanzen. Ein Korn ist ein „Vollkorn“, wenn es die drei Hauptbestandteile eines Samenkorns enthält: Kleie, Keime und Endosperm. Vollkornprodukte fallen in eine von zwei Kategorien, Getreide und Pseudogetreide. Getreidekörner stammen aus Getreidegräsern wie Weizen, Hafer, Reis, Mais, Gerste, Sorghum, Roggen und Hirse. Pseudogetreidekörner werden auf ähnliche Weise gekocht und verzehrt, stammen jedoch nicht aus Gräsern – Körner in dieser Kategorie umfassen Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

Tatsächlich fangen alle Körner als Vollkorn an, aber sie landen nicht alle als solche im Regal. Beim Mahlen werden wichtige Teile der Samen entfernt, ein Herstellungsprozess, der die Haltbarkeit von Produkten wie Mehl erhöht. Leider gehen dabei die meisten essentiellen Nährstoffe verloren. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist der einzige Weg, um 100% sicher zu sein, dass Sie ernährungsphysiologisch das Beste für Ihr Geld bekommen.

Gesundheitliche Vorteile von Vollkornprodukten

Vollkornprodukte sind reich an herzgesunden löslichen Ballaststoffen, die den Appetit kontrollieren und gleichzeitig den Blutdruck und den Cholesterinspiegel regulieren. Tatsächlich ergab eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Risiko für Herzerkrankungen signifikant senkt. Vollkornprodukte enthalten auch eine Fülle von Antioxidantien, die entzündungshemmende und krebsbekämpfende Vorteile haben. In Bezug auf den Anteil Ihrer Ernährung, der aus Vollkornprodukten bestehen sollte, empfiehlt MyPlate, dass mindestens die Hälfte aller täglich verzehrten Körner Vollkornprodukte sein sollten. Wenn Sie täglich sechs Portionen Getreidekörner zu sich nehmen, sind drei dieser Portionen im Idealfall Vollkornprodukte. MyPlate bietet mehrere gängige Äquivalente von einer Unze als Ressource an. Zum Beispiel würde eine Scheibe Vollkornbrot als 1-Unzen-Portion zählen.

Sind Vollkornprodukte glutenfrei?

Absolut – es gibt viele fantastische glutenfreie Getreidesorten wie brauner Reis, Quinoa, Mais und mehr. Zu vermeidende Getreidesorten sind Weizen (wie Weizenbeeren, Dinkel, Kamut, Farro und Bulgur), Roggen, Gerste und Triticale. Hafer ist technisch gesehen glutenfrei, birgt jedoch eine höhere Wahrscheinlichkeit einer Kreuzkontamination während der Herstellung. Wählen Sie zur Sicherheit glutenfreie Haferflocken wie Bob’s Red Mill Glutenfreie Haferflocken.

Bestes Vollkorn zum Essen

Während alle Vollkornprodukte Superstars sind, verfügen viele über einzigartige Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile, die bei anderen Getreidesorten nicht zu finden sind. Hier sind die neun, die wirklich glänzen.

1. Bulgur

Bulgur, der am häufigsten als Hauptzutat des nahöstlichen Taboulés angesehen wird, ist eine Weizensorte, die nur wenige Minuten zum Kochen benötigt. Es enthält auch die meisten Ballaststoffe von allen Getreidesorten.

2. Reis

Dieses äußerst vielseitige Getreide ist weit verbreitet, preiswert und glutenfrei. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, der aus Vollkornprodukten hergestellt wird, und vermeiden Sie weißen Reis, der aus raffinierten Körnern hergestellt wird.

3. Mais

Mais wird oft als Gemüse kategorisiert und ist eigentlich ein Getreide. Während es aufgrund seiner Verwendung in ungesunden Produkten wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt Skepsis hervorrufen kann, ist Mais in seiner reinsten Form voller Antioxidantien. Suchen Sie es in einer Auswahl an Farben – gelb, weiß, blau und sogar lila – und essen Sie es direkt vom Kolben oder rösten Sie die Kerne für Popcorn.

4. Hafer

Von altmodisch bis stahlgeschnitten, Hafer ist ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück, das garantiert Vollkorn ist, auch wenn es schnell zubereitet wird. Während alle Körner ballaststoffreich sind, enthält Haferflocken eine spezielle Sorte namens Beta-Glucan, die besonders stark bei der Senkung des Cholesterinspiegels ist.

5. Farro

Dieses hellbraune, mittelgroße Urkorn ist eine Weizenart und ähnelt in Aussehen, Textur und Geschmack Weizenbeeren. Restaurantköche schätzen Farro besonders für seine herrlich zähe Textur und seinen süßen Geschmack.

6. Teff

Lassen Sie sich nicht von der geringen Größe täuschen – dieses glutenfreie Urgetreide bietet enorme gesundheitliche Vorteile. Teff, eine Hirseart, hat deutlich mehr Kalzium und Eisen als andere Getreidesorten. Seine geringe Größe macht es ideal zum Backen von Energieriegeln und Broten wie Injera, einem in Äthiopien beliebten schwammigen Fladenbrot.

7. Sorghum

Sorghum wird hauptsächlich in den Vereinigten Staaten für Viehfutter angebaut und wurde kürzlich wegen seiner Vielseitigkeit von der glutenfreien Gemeinschaft angenommen. Gekochtes Sorghum hat eine zähe Textur, die dem israelischen Couscous ähnelt, während gepopptes Sorghum eine Pint-Größe von Popcorn ist. Sorghummehl wird auch häufig beim glutenfreien Backen verwendet.

8. Quinoa

Quinoa ist schnellkochend, glutenfrei und in einer Reihe von Farben von weiß bis rot erhältlich und ist ein Protein-Kraftpaket. Dieses Urgetreide ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa ist auch wegen seines milden Geschmacks, seiner subtilen Kaubarkeit und Vielseitigkeit beliebt.

9. Buchweizen

Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen – Buchweizen ist eigentlich glutenfrei und eng mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt. Seine Samen sind jedoch kohlenhydratreich und eignen sich für die gleichen Verwendungen wie Weizen. Verwenden Sie Buchweizenmehl als Basis für Pfannkuchen- und Waffelmischungen oder Buchweizenvollkorn für Salate oder Suppen.

So kaufen Sie Vollkornprodukte

Suchen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nach Vollkornprodukten, entweder im Bereich für lose Lebensmittel oder im Reis- oder Nudelgang. Einige Geschäfte führen auch Produkte im „Health Food“- oder internationalen Gang. Bob's Red Mill ist eine weit verbreitete Marke, die fast jedes existierende Vollkorn herstellt. Wenn Sie ein bestimmtes Produkt in den Geschäften nicht finden können, sollten Sie es bei Amazon bestellen.

Um sicherzustellen, dass Sie zu 100 % Vollkornprodukte kaufen, überprüfen Sie das Verpackungsetikett. Scannen Sie zunächst die Zutatenliste. Achten Sie auf das Wort „ganz“ vor Getreide (wie Vollkorn) und achten Sie auf verfeinerte oder angereicherte Mehle. Einige Produkte können den Vollkornstempel aufweisen, ein Indikator, der vom Whole Grains Council erstellt wurde, um den Verbrauchern die Gesamtmenge an Vollkornprodukten in einem Produkt anzuzeigen.

Vollkornrezepte und Ideen

Vollkornprodukte eignen sich für eine Vielzahl von herzhaften und süßen Anwendungen vom Frühstück bis zum Abendessen und darüber hinaus. Hier sind die besten Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung zu integrieren.

Toast als knuspriger Snack oder Topper für Salate: Popped Amaranth


Vollkornprodukte und gesundes Gehirn

Ein neues Buch namens Getreide Gehirn, von David Perlmutter, soll nächste Woche auf die Straße gehen und behauptet, dass wir alle Getreide – und im Grunde alle Kohlenhydrate – vermeiden sollten, weil, wie der Autor sagt, „modernes Getreide im Stillen dein Gehirn zerstört“.

Aus unserer Überprüfung eines uns vom Verlag zugesandten Vorabexemplars haben wir festgestellt, dass Getreide Gehirn ist ein irreführender und sensationslüsterner Titel für ein Buch, das die aktuelle Wissenschaft verzerrt und leider zur öffentlichen Verwirrung darüber beiträgt, was eine gesunde Ernährung ausmacht.

Zöliakie und Glutenunverträglichkeit sind echte und ernste Probleme. Menschen mit Zöliakie (1-2% der Bevölkerung) oder Nicht-Zöliakie-Glutenintoleranz (geschätzt auf etwa 6% der Bevölkerung) können tatsächlich medizinische Probleme nicht nur mit ihrem Verdauungssystem, sondern auch mit anderen Organen einschließlich des Gehirns haben, und diese Menschen profitieren davon, die vier Glutenkörner – Weizen, Gerste, Roggen und Triticale – aus ihrer Ernährung zu streichen.

Aber auch 7-10% der Menschen mit einer Glutenreaktion können weiterhin alle glutenfreien Getreidesorten genießen: Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer (sofern als nicht kontaminiert zertifiziert), Quinoa, Reis, Sorghum , teff und Wildreis. Der Rest der Bevölkerung kann diese zehn Körner zusammen mit den vier Glutenkörnern genießen. Führende medizinische Forscher auf dem Gebiet der Glutenunverträglichkeit und Zöliakie bescheinigen, dass nicht 90 Prozent oder mehr unserer Bevölkerung auf Getreide verzichten müssen.

Einfach ausgedrückt gibt es keinen Beweis für die Idee, dass wir alle alle Körner vermeiden sollten. Perlmutter muss das selbst erkennen, da Getreide Gehirn widerspricht seiner Hauptprämisse, dass alle Körner die Gesundheit des Gehirns schädigen, und empfiehlt, in Maßen „Amaranth, Buchweizen, Reis (braun, weiß [sic], wild), Hirse, Quinoa, Sorghum, Teff und [glutenfrei] Hafer."

Tatsächlich sind die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten gut dokumentiert – und wurden von Getreidehirns Autor in seinem früheren Buch Das bessere Gehirn die Lebensmittel wie Vollkorn-Couscous, Haferflocken, Dinkelnudeln und mit Quinoa gefüllte Paprikaschoten in ihren Speiseplänen enthalten. In einem Bewerbungsgespräch Das bessere Gehirn So plädierte Perlmutter im CBN-TV dafür, Junk Food durch „echte Lebensmittel wie unverarbeitete Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse“ zu ersetzen. Er erkennt oder erklärt sein flip-flop in . nicht Getreide Gehirn, uns keinen Hinweis darauf zu geben, warum er sich jetzt gegen das gewendet hat, was er zuvor als solide Wissenschaft anerkannt hatte.

Während Getreide Gehirn geht in der Vorstellung, dass sich die sehr realen Gesundheitsprobleme der 7-10% der Bevölkerung mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie irgendwie auf uns alle ausdehnen, zu Recht auf viele wichtige Komponenten einer guten Gesundheit aus, die Oldways and the Whole Grains Council haben lange unterstützt. Dazu gehören die Schlüsselrollen von körperlicher Aktivität und Schlaf der wesentliche Beitrag von guten Fetten der Wert der Mittelmeerdiät (die Perlmutter als „meinem Ernährungsprotokoll sehr ähnlich“ anführt) und die Bedeutung der Vermeidung von Entzündungen und der Auswahl von Kohlenhydraten mit geringer glykämischer Wirkung .

Unser Rat? Lass es nicht Getreide Gehirn schrecken Sie vor angemessen großen Portionen gesunder Vollkornformen ab (ja, ein Vollkornkeks ist immer noch ein Keks!). Genießen Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer köstlichen Auswahl an echten Vollwertkost, ein Ansatz, der bei traditionellen Diäten verfolgt wird, die durch bewährte Wissenschaften unterstützt werden, wie sie von Oldways verfochten werden. (Cynthia)


Finden Sie Vitamine in der Nahrung, die Sie essen

Hier sind einige Empfehlungen, die am besten für Menschen geeignet sind, die kräftig trainieren:

  • Vitamin A: Finden Sie Vitamin A in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Spinat, Karotten und Tomaten.
  • Vitamin C: Vitamin C ist in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Melone und rotem und grünem Paprika enthalten.
  • Vitamin-D: Dieses Vitamin ist in fettem Fisch, angereicherten Lebensmitteln und Milchprodukten enthalten.
  • Kalzium: Finden Sie Kalzium in fettarmer Milch, Käse, Brokkoli, Grünkohl, angereichertem Orangensaft, fettarmem griechischem Joghurt und angereicherter Milch.
  • Kupfer: Iss Sesam, Kürbis, Shittake-Pilze, Kürbis- und Sonnenblumenkerne und Cashewkerne, um deine Kupferaufnahme zu erhöhen. Kupfer ist auch in den ersten Wochen der Erholung nach Verletzungen großartig (ausreichende Menge in durchschnittlichem Multivitamin).
  • Zink: Erhöhen Sie Ihre Zinkaufnahme, indem Sie mageres Rindfleisch, Krabbenfleisch, Hühnchen, Cashewnüsse und angereichertes Getreide essen.
  • Kurkuma: Eine Zutat in Currypulver. Curcumin ist eine antioxidative Verbindung in Kurkuma, die Curry und Senf ihre gelbe Farbe verleiht und entzündungshemmend wirkt. Erwägen Sie, Kurkuma zu Ihrem Gewürzregal hinzuzufügen, oder für einen aggressiveren Ansatz können Sie täglich 400 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
  • Knoblauch: Es kann die Produktion von zwei entzündlichen Enzymen reduzieren und kann hilfreich sein, um die Arterien flexibel und frei zu halten, damit sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln gelangen kann. Das Kochen mit zwei bis vier Knoblauchzehen pro Tag verleiht viel Geschmack und bekämpft Entzündungen.
  • Bromelain: Ein Enzym, das in Ananassaft vorkommt. Schnappen Sie sich nach dem Training ein Glas Ananassaft oder fügen Sie es Ihrem Regenerations-Smoothie hinzu, um reichlich immunstärkendes Vitamin C und entzündungshemmende Vorteile zu erhalten.

„Es ist wichtig, sorgfältig darüber nachzudenken, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen“, sagt sie. „Eine richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Entzündung unter Kontrolle zu halten.“​


9 Pflanzenproteine, die Sie zu Ihrem Menü hinzufügen können

Ihre Pflanzenaufnahme zu erhöhen ist einfach! Versuchen Sie, Ihrer nächsten Mahlzeit eines dieser pflanzlichen Proteine ​​hinzuzufügen:

1. Hanfsamen

Diese Supersamen enthalten 10 Gramm Protein in einer Portion von drei Esslöffeln. Hanfherzen sind geschälte Samen und können direkt aus der Tüte verzehrt werden. Da sie etwa die Größe von Reiskörnern haben, sind sie nicht ideal zum Naschen. Stattdessen sind sie einfach als Belag für Avocadotoast, sautiertes Gemüse oder Haferflocken zu verwenden. Ihr milder Geschmack (man denke an Macadamianuss oder Pinienkerne) macht sie zu einer natürlichen Ergänzung für zahlreiche Mahlzeiten und Snacks.

2. Erdnüsse

Erdnüsse sind zwar keine Baumnuss, enthalten jedoch mehr Protein als jede andere Nuss, mit 7 Gramm dieses Kraftpakets pro Portion. Darüber hinaus enthalten sie 3 Gramm Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für Magnesium, Vitamin E und Folsäure. Sie eignen sich nicht nur hervorragend zum Naschen, sondern verleihen auch Salaten, Pfannengerichten und Overnight Oats eine knackige Note.

3. Quinoa

Vollkornprodukte enthalten einige pflanzliche Proteine, aber keines ist reicher als Quinoa (was ironisch ist, da Quinoa eigentlich ein Samen ist). Zum Vergleich: gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein pro Tasse, während die gleiche Portion gekochter Haferflocken 5 Gramm Protein enthält. Quinoa kann in fast jedem Rezept gegen andere Getreidesorten wie braunen Reis (der auch 5 Gramm Protein pro Tasse enthält) ausgetauscht werden. Sie können Quinoa aber auch als warmes Frühstücksflocken experimentieren, indem Sie es mit Gewürzen wie Zimt aufgießen und es mit ungesüßten Trockenfrüchten und Nüssen mischen. Wenn Sie Quinoa übrig haben, streuen Sie es über einen Salat oder sautiertes Gemüse.

4. Impulse

Dies ist die Sammelkategorie für Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen – und sie sind eine einfache Möglichkeit, Ihre pflanzliche Proteinzufuhr zu steigern. Je nach Sorte liefern diese Lebensmittel etwa 8 bis 18 Gramm Protein pro Tasse sowie weitere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure und Magnesium. Wenn Sie mit diesen Lebensmitteln noch nicht vertraut sind, probieren Sie sie in Gerichten, die Sie regelmäßig essen. Fügen Sie beispielsweise Erbsen zu Ihrem Mac und Käse hinzu oder verwenden Sie anstelle von Eiersalat Kichererbsen zusammen mit Mayo und anderen Gewürzen. Sie eignen sich auch hervorragend für Suppen und Eintöpfe.


Protein-Komplettnahrung mit allen 9 essentiellen Aminosäuren

Alle tierischen Proteine ​​​​sind laut FDA vollständige Proteine ​​(Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten). Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Lebensmittel, die vollständige Proteine ​​​​sind. Egal, ob Sie vegan, pflanzlich oder häufig Fleischesser sind, es gibt viele Möglichkeiten, vollständige Proteine ​​in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Vollständige Proteine ​​tierischen Ursprungs:

Komplette Proteine ​​auf pflanzlicher Basis:

  • Tofu
  • Edamame
  • Tempeh
  • Miso
  • Hanf
  • Buchweizen
  • Chia-Samen

Im Allgemeinen müssen Sie sich laut der Cleveland Clinic keine Sorgen machen, dass Sie genügend essentielle Aminosäuren in Ihrer Ernährung aufnehmen. Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und Ihre empfohlene tägliche Proteinmenge erreichen – die laut Harvard Health Publishing etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (oder 2,2 Pfund) Körpergewicht beträgt –, erhalten Sie wahrscheinlich alle Aminosäuren dein Körper braucht.

Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, sagt Dr. Harry. Um alle EAAs in einer Sitzung zu erhalten, kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel wie Reis und Bohnen, Vollkorn-Pita und Hummus oder Erdnussbutter und Brot. Diese werden als komplementäre Proteine ​​bezeichnet.

Aber auch der Verzehr eines pflanzlichen Proteins (z. B. Erdnussbutter) zum Mittagessen und einer anderen vegetarischen Proteinquelle (z. B. Linsen) zum Abendessen stellt sicher, dass Sie ein vollständiges Aminosäureprofil erhalten. Der Schlüssel ist, über den Tag verteilt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich zu nehmen.


Was sind Vollkornprodukte?

Ein Vollkorn ist der gesamte Samen – manchmal auch Kern genannt – einer Getreidepflanze. Dieses mächtige kleine Paket besteht aus drei Teilen:

  • Kleie : Dies ist die Außenhaut des Samens und enthält die meisten Ballaststoffe der drei Komponenten. Es enthält auch B-Vitamine und Antioxidantien.
  • Keim : Dies ist der Embryo des Samens, da er der Teil ist, der zu einer neuen Pflanze sprießen kann. Es enthält B-Vitamine sowie Proteine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
  • Endosperm : Obwohl dies der größte Teil des Samens ist, enthält er nur geringe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und etwas Protein. Wenn der Samen keimen würde, würde das Endosperm den Keim und die junge Pflanze mit Energie versorgen.

Wenn ein Getreide kommerziell veredelt wird, wird die Kleie oder der Keim entfernt (manchmal sind es beide Komponenten). Dies macht ein Lebensmittel zwar nicht „schlecht“, kann aber sein Nährwertprofil beeinflussen. „Raffinierter Weizen zum Beispiel hat 28 % weniger Protein als Vollkorn“, sagt Toups. Einige Lebensmittelhersteller verstärken ihre Produkte, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen. Der Begriff „angereichert“ auf einer Zutatenliste bedeutet, dass Vitamine und Mineralstoffe nachträglich hinzugefügt wurden.

Während die meisten Vollkornprodukte von Pflanzen stammen, die als Getreidekörner klassifiziert werden, gelten einige als Ehrenmitglieder der Familie, da sie ernährungsphysiologisch ähnlich sind und auf vergleichbare Weise verwendet werden, sagt Toups. Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind einige der inoffiziellen Körner auf dieser Liste – sie sind Samen von Pflanzen, die nicht als Getreidekörner klassifiziert sind.


MIND-Diät-Rezepte

Die Richtlinien für die MIND-Diät sind ziemlich einfach, aber leider gibt es nicht allzu viele Orte, um MIND-Diät-Rezepte online zu finden.

Also haben wir einige Experten für Gehirngesundheit, Blogger und Kochbuchautoren nach ihren Lieblingsrezepten kontaktiert, die den MIND-Diätspezifikationen entsprechen.

Wir haben über 40 Rezepte zusammengestellt und lose in vier Kategorien eingeteilt: — Frühstück, Beilagen, Hauptgerichte sowie Snacks und Desserts.

Aber es gibt keinen Grund, warum Sie nicht ein oder zwei Beilagen zum Abendessen oder einen Snack zum Frühstück essen können.

Die meisten Rezepte unten verlinken auf das Originalrezept auf der Website des Beitragenden.

Einige sind nirgendwo anders online zu finden und werden hier vollständig veröffentlicht.

Unter jedem Rezeptlink sehen Sie die wichtigsten Zutaten, die es gut für Ihr Gehirn machen.

Neben ernährungsfreundlichen MIND-Lebensmitteln haben wir auch Lebensmittel aufgenommen, von denen bekannt ist, dass sie spezifisch gehirngesund sind, wie Schokolade, Kokosnuss, Avocado und fermentierte Lebensmittel.


Getreide


Jedes Lebensmittel, das aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt wird, ist ein Getreideprodukt. Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Grütze und Tortillas sind Beispiele für Getreideprodukte. Auch Lebensmittel wie Popcorn, Reis und Haferflocken gehören zur Grains Group.

Getreide wird in 2 Untergruppen unterteilt: Vollkorn und raffiniertes Getreide. Vollkornprodukte enthalten den gesamten Getreidekern – Kleie, Keime und Endosperm. Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornmehl, Bulgur (geknackter Weizen), Haferflocken, Vollkornmaismehl und brauner Reis. Raffinierte Körner wurden gemahlen, ein Prozess, bei dem die Kleie und Keime entfernt werden. Dies geschieht, um Getreide eine feinere Textur zu verleihen und ihre Haltbarkeit zu verbessern, aber es entfernt auch Ballaststoffe, Eisen und viele B-Vitamine. Einige Beispiele für raffinierte Getreideprodukte sind Weißmehl, Maisgrieß, Weißbrot und weißer Reis.

Raffinierte Getreideauswahl sollte angereichert werden. Das bedeutet, dass bestimmte B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure) und Eisen nach der Verarbeitung wieder zugegeben werden. Ballaststoffe werden den angereicherten Körnern nicht wieder hinzugefügt. Überprüfen Sie die Zutatenliste von raffinierten Getreideprodukten, um sicherzustellen, dass das Wort "angereichert" in der Getreidebezeichnung enthalten ist. Einige Lebensmittel werden aus Mischungen von Vollkorn und raffiniertem Getreide hergestellt. Als Vollkornfutter gelten nur Lebensmittel, die zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen.


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Vollkornprodukte werden manchmal mit einer Darmschädigung in Verbindung gebracht, da sie Phytate und Lektine enthalten, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen verursachen und zu einer ineffektiven Verdauung beitragen.

Phytate können zu einer verminderten Aufnahme einiger Nährstoffe führen, aber dies ist nur an Orten zu befürchten, an denen die Menschen ihre Nährstoffe nicht aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen, wie beispielsweise in unterentwickelten Ländern. Zusamenfassend? Dies ist wahrscheinlich nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.

Menschen machen sich auch Sorgen um Lektine, weil es sich um kleine, schwer verdauliche Proteine ​​handelt und sich nachweislich in Ihrem Körper ansammeln können, was zu einer schlechten Darmgesundheit führt. Sie können jedoch die Menge an Lektinen, die Sie konsumieren, erheblich reduzieren, indem Sie Ihre Körner einweichen und kochen – was Sie wahrscheinlich bereits tun, ohne es zu merken.

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Nahrung Wie der Verzehr von mehr Ballaststoffen beim Abnehmen helfen kann

Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, das schlechte Cholesterin zu senken und den Stuhlgang zu regulieren. Nicht nur das, die Ballaststoffe sind sogar gut für Ihren Darm. Vollkornprodukte enthalten unlösliche Ballaststoffe, die unverdaulich sind und stattdessen von der Darmmikrobiota fermentiert werden. Das Endergebnis dieser Fermentation ist die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die "wichtige Mediatoren" für die richtige Darmgesundheit sind.


Vermeiden Sie „Multivitamine“

Eine Rohkost besteht zu 5 % aus roher Leber und zu 5 % aus anderen Organen. Organe gelten als Multivitaminpräparate der Natur, weil sie mit fast allen Nährstoffen gefüllt sind. Zu diesen Nährstoffen gehören hohe Dosen von B-Vitaminen (B1, B2, B6, Folsäure und B12) sowie Spuren von Vitamin D. Innereien sind auch mit Mineralien wie Phosphor, Eisen, Kupfer, Magnesium und Vitamin A beladen. Weidevieh und Wild enthalten noch höhere Mengen dieser essentiellen Nährstoffe als ihre mit Getreide gefütterten Gegenstücke.

Vermeiden Sie “Multi-Vitamine”

Ein Multivitamin enthält Nährstoffe, die bereits in einer Rohkost vorhanden sind. Zu viele dieser Nährstoffe sind nicht vorteilhaft, sie können Verdauungsstörungen, Durchfall oder in schlimmeren Fällen Hypervitaminose verursachen. Es wird empfohlen, Multivitamine zu vermeiden und eine frische, vollwertige Nahrungsoption für essentielle Nährstoffe bereitzustellen.

Wenn Vollwertkost für einen einzelnen Nährstoff aufgrund von Beschaffung, Budget oder Allergie/Intoleranz nicht verfüttert werden kann, wird empfohlen, einen Tierarzt oder Ernährungsberater zur Dosierung eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels zu konsultieren.